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Cohérence Cardiaque - Outil gratuit pour diminuer son stress et son anxiété !

Dernière mise à jour : 27 févr.

Vous êtes stressé et/ou anxieux avant un match ? Vous êtes à la recherche d’un outil gratuit et disponible à utiliser dans les vestiaires ou pendant les temps morts ? Surtout vous cherchez un outil efficace ?

La cohérence cardiaque permet de répondre positivement à toutes ces demandes !


Définition

“La cohérence cardiaque se définit comme un phénomène de balancier physiologique issu de la synchronisation de l'activité des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ce concept a été développé aux États-Unis dans les années 1995.” - Wikipédia


Origine

Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie.

Il est apparu aux Etats Unis dans les années 90.

Son impact sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’institut HeartMath.

Introduit en France par David Servan Schreiber et le Docteur David O’Hare.


Principe

Le corps humain est régi par 2 grands systèmes nerveux : 

  • le Système Somatique correspond aux actes volontaires tels que se lever, marcher, courir, …

  • le Système Autonome permet la régulation du corps (température du corps, la respiration (changement en fonction si on court ou marche), la fréquence cardiaque, …)


Le Système Nerveux Autonome (SNA) permet à notre corps de s’adapter à des environnements différents et changeants.


Notre système autonome se divise en 2 parties : 

  • le Sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la “fuite ou le combat” comme l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, la dilatation des pupilles, l’inhibition de la digestion, le mode réflexe plutôt que la réflexion, …

  • le Parasympathique qui permet la récupération, la relaxation, le repos et la réparation.


Être en bonne santé c’est quelque part avoir un équilibre entre le sympathique et le parasympathique.


Voici un tableau récapitulant les actions des 2 systèmes sympathique et parasympathique : 

Sympathique

Parasympathique

Dilatation des pupilles

Bouche sèche

Accélération du cœur

Accélération de la fréquence respiratoire

Coagulation augmenté, le sang s’épaissit

Contraction des vaisseaux

Inhibition de la digestion

Resserre les pupilles

Stimule la salivation (digestion)

Ralenti le cœur

Ralenti la fréquence

Coagulation réduite

Dilatation des vaisseaux

Stimulation de la digestion


Si on se concentre sur le coeur et les poumons, voici les actions :

Sympathique

Parasympathique

Accélération du cœur

Accélération de la fréquence respiratoire

Ralentissement du coeur

Ralentissement de la fréquence respiratoire


Pourquoi c’est gratuit et disponible tout de suite ?

Tout simplement parce que la cohérence cardiaque se travaille et s’obtient par la respiration !! Et jusqu’à preuve du contraire, respirer est gratuit !


Le lien entre la respiration et la cohérence cardiaque est très simple = l’inspiration stimule le sympathique et l’expiration stimule le parasympathique.


Exercices

Pour arriver à la cohérence cardiaque il vous suffit de : 

  • Inspirer 5 secondes

  • Expirer 5 secondes

Soit 6 respirations par minute.

Vous devez inspirer et expirer 5 secondes. Il n’y a pas d’apné. Vous ne faites pas 3 secondes d’inspiration et 2 secondes d'apnée. C’est 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.

Pour y arriver, imaginez inspirer et souffler dans une paille. Prenez votre temps.


Vous pouvez vous aider de l’application gratuite “RespiRelax+”.


Pour cela vous pouvez vous asseoir confortablement dans une chaise, mettre les mains sur le ventre et suivre l’application. 

Pourquoi les mains sur le ventre ? Tout simplement pour sentir votre ventre se gonfler à l’inspiration et se vider à l’expiration.


IMPORTANT

Vous y allez à votre rythme !

Si 5 secondes est trop long, vous avez le droit de diminuer pour augmenter dans le temps. Vous pouvez inspirer 3 secondes. C’est moins efficace mais c’est toujours mieux que rien.

Je ne veux pas que vous tombiez dans les pommes à cause de moi !!!


Il existe des variantes en fonction de vos besoins : 

Relaxation - Inspiration sur 4 secondes + Expiration sur 6 secondes

Anti stress - Inspiration sur 5 secondes + Expiration sur 5 secondes

Dynamisante - Inspiration sur 6 secondes + Expiration sur 4 secondes

Vous pourrez modifier les durées sur l’application


Relaxation - Après un match, entraînement, …

Anti Stress -  En cas de stress

Dynamisante - Avant le match, dans les vestiaires, …


Petit mémo à garder : 365

  • 3 fois par jour

  • 6 respirations par minutes

  • 5 minutes par sessions


Effets

La cohérence cardiaque a des effets positifs sur la santé physique et psychologique : 


Santé Physique


Cortisol

Baisse

Hypertension

Baisse

Taux de sucre

Baisse

DHEA 

(Déhydroépiandrostérone : anti-vieillissement. Produit dopant par Agence mondiale antidopage (AMA))

Hausse

Amélioration du sommeil


Renforcement du système immunitaire



Santé Psychologique


Stress

Baisse

Energie

Hausse

Capacités intellectuelles

Hausse

Créativité

Hausse

Équilibre émotionnel

Régulation


Conclusion

La cohérence cardiaque est un outil gratuit et facile d’accès issu de recherches médicales. 

Grâce à votre “simple” respiration vous allez pouvoir réduire votre stress et anxiété avant un événement. 

Avec 1 session de 5 minutes, vous allez ressentir les bienfaits.

Vous arriverez à l’entrainement et au match plus serein. 





 

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